如何克服恐惧-上海乐观心理咨询中心

有些人对某些事物，动物，环境会有不同程度的恐惧感，有些人害怕某种昆虫或动物；有些人害怕去空旷的地方；有些人害怕逗留再密闭或狭小的空间比如升降电梯；有些人害怕出席社交场合等。像以上谈及的这些恐惧的感受，应该如何去克服呢？

许多时候，当我们只是想着害怕的事情，注意力便会集中在我们恐惧的感觉上，于是便导致了越是恐惧便越想去逃避，越是去逃避就变得更加恐惧，最终形成了一个恶性循环，那恐惧感就好像雪球般越滚越大。而当你感到恐惧的雪球已经变得相当大的时候，你对于自己能否铲除它的信心和动力都会随之减弱；越是逃避便更感觉到自己的无能为力，于是变成我真的好害怕啊，变成我已经没有能力去克服它了。同时，恐惧感亦会减弱我们的自信，当感到没有自信时，我们就更想去逃避它，亦因为不断的去逃避它，最后让我们对自己更没有信心，这就是一个恶性循环的怪圈。

我们之所以对某事物或情境产生恐惧感，是因为过往的经验而学习得来。例如你对于在会议或课堂上演讲存在恐惧感，这可能是由于过往曾经有过一次很紧张及尴尬的经历。因为害怕再有这种不愉快的经历，你会尽力避免在会议上或课堂上演说，亦因此更加深了对公开演说的恐惧感。

因此，要克服恐惧首先必须要去面对而不是去逃避它，如果能正视我们恐惧的事物或情境，随着时间的过去，恐惧的感觉便会随之而减少。其次，我们的思想亦会影响我们的情绪和行为，在心理学上这三种元素是会互相影响。当我们对某种事物或情境存有负面想法时，比如我这次一定应付不来我控制不了我的恐惧感啊等，这些负面的想法都会加深我们的恐惧感，无助感和强化我们的逃避行为。

在社交场合产生恐惧的人，他们害怕被别人批评或成为评论的焦点，因此会避免公开发表自己的意见或公开演说，甚至避免在公众场合饮食等行为。他们的思想模式包括：常常认为别人会留意到自己的恐惧；常常认为别人对自己有负面的评价。他们会想：其他人会看出我很紧张如果其他人看出我很紧张，他们会想到底是什么原因让我这样紧张、人们谈起这件事会因为我很紧张而不喜欢我，他们会觉得我很差劲，连紧张都克服不了。其实这些想法都自己自己凭空想象出来的，是不真实的。

要想克服恐惧，可以试着改变思想。先从挑战负面思想开始，以及练习进行正面的自我对话。比如当我们想到这一次不行了，死定了的时候，可是尝试着这样想我虽然感觉到恐惧及不舒服，但是我是可以应付得来的我只是有点害怕，这没什么大不了的，每个人可能都有害怕的时候，慢慢就不害怕了之类这些正面的想法。在行为方面，做一些可以放松肌肉的动作以缓和身体对恐惧的反应，亦可以做一些分散注意力的事情，如注意自己的呼吸，停下来喝杯水，回忆一些开心或轻松的情境等来减轻恐惧。另外，建立良好的运动习惯亦有助于我们克服恐惧。

最后，总结了8条克服恐惧的小贴士。1，紧记：恐惧感觉只是比正常的反应强烈了；2，恐惧感不会对人体有害，而且这种感觉很快便会过去；3，留意自己的身体变化，放慢脚步，放松心情；3，如果能接受这些恐惧的感觉，它们将会消失得更快；4，观察你恐惧指数的变化：10（最高）至0（最低）；6，要明白假如停留在害怕恐惧的感受里，如果你一直逃避面对这些恐惧，以后会变的更难去解决他们；7，当有恐惧感时，尝试慢慢做深呼吸，呼吸时默念要冷静；8，有意识的放松紧张的肌肉，特别时放松肩膀。

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