腹式呼吸法让你远离焦虑症状-上海乐观心理咨询中心

　　练习腹式呼吸，随时放松一下

　　有些人用深呼吸来放松，反而会变得紧张、无法专注；应该采用腹式呼吸，吸气时腹部鼓起、吐气时腹部缩回，胸部不要有明显起伏，才有放松效果。

案例人际沟通压力，导致焦虑口吃

　　小王因为失眠与焦虑等问题来到心理咨询室，由于他认为自己的问题是人际方面的困扰造成的，心理咨询师希望通过心理治疗，来协助小王解决问题。小王说话有些结巴，说话前总会支吾个两三秒钟。他说他上班时压力很大，从事自己不熟悉的行业，让他觉得很没自信；此外，他又碰到一位强势、爱讽刺的上司，还有一些喜欢论人是非的同事。渐渐地，小王害怕在上司与同事面前说话，后来甚至在面对客户时，也会有口吃的情形发生。

精神科医师给小王的诊断是“未明示之焦虑状态”，但小王不太愿意服用精神科药物；于是我决定使用认知行为治疗，帮助小王处理焦虑及口吃问题。我向他说明了一些简单的治疗方向，并请他一个礼拜后再来。

　　过了一个礼拜，小王依约前来，他开口时仍然有结巴的情形，但我发现他并不是说每一句话都会结巴，而是想要表达自己的感受与想法时，才会这样。小王进一步说明：“跟上司说话时，想要表现得很好；但越在意表现好坏，越感到紧张，讲话也就越容易结巴了。”

　　我先给予小王一些情绪支持，而后解释道：“想在上司面前表现好，是不错的事情；但太在意自己的表现好坏，反而无法展现真正实力。你只要放轻松，把你所想的明确说出来，就可以表现得很好了。”小王点点头，表示了解我的意思。

　　不过，这样的了解还不够，小王下次要是再遇到同样的情境，他一定还是没办法放轻松的。因此，除了想法上要修正，还必须身体力行，效果才会显著。我于是让他实际练习如何放轻松。我问小王：“你现在跟我说话，会不会感到紧张？”

　　小王说有一点。“很好，”我继续说道，“现在请你把注意力放在你的呼吸上……轻轻地吸进来，慢慢地呼出去……”

　　 “尝试将气吸到腹部去，当你吸气的时候，腹部会鼓起来，当你呼气的时候，腹部会缩回去……你的胸部要尽量保持不动，因为胸部撑起时，人会感到紧张；腹部突起时，人会感到放松。随着你每一次的呼吸，你可以感觉到越来越放松……”

　　由于人不可能同时紧张又放松，当我通过口语暗示，让小王练习腹式呼吸法的放松动作时，他便慢慢能了解放松是什么样的状态。他说：“感觉很轻松、自在，全身非常舒服。”当他说这句话时，一点都不结巴！

　　我请小王每天练习两次腹式呼吸法，并且要持之以恒做下去。一个月后，小王打电话告诉我，情况已经改善很多，想法的调整加上放松练习，让他现在睡得很好，跟人说话不再紧张，结巴也好多了。看到小王有如此进展，我心里也感到非常高兴。一个简单的腹式呼吸法，就能改善他困扰已久的问题，这恐怕要感谢过去一百多年来心理学家的努力吧。

　　有焦虑症状的朋友，可以自行设计表格来练习腹式呼吸法，除了记录每周是否确实执行，再用0~10分的评量指标来评估每次放松的程度，例如3分表示自己还觉得不太放松；8分表示放松得还不错。通常每天要执行两次，坚持一个月，便能明显改善焦虑、抑郁、失眠等相关困扰。

韩心理师的贴心提醒

　　学习心理专家的放松绝招

　　我在医院精神科担任临床心理师，经常教导人们如何放松。也许是教学相长的结果，我放松的“功力”也与日俱增，几乎达到“时时能放松”、“处处能放松”的地步。

　　这套方法很简单，我通常会早晚坐在床上各练习一次，每次10分钟：

　　*首先，我会调整自己的姿势，让自己感到舒适、平衡。

　　*其次，我会注意我的呼吸，并且逐渐调慢到大约15秒一次的频率。

　　*再次，我会细心聆听自己的心跳，感受那份宁静与祥和。

　　*最后，我在心里反复暗示自己：“让我的手心温暖起来。”

　　有些人由于呼吸的方式错了，放松练习的效果并不理想。他们采用的是“深呼吸”，结果反而变得紧张、无法专注。事实上应该采用“腹式呼吸”，才能带来放松的效果——也就是吸气时腹部鼓起，吐气时让腹部缩回，而且胸部尽量不要有明显起伏。

　　这种方法若能持之以恒练习，效果将会非常明显。有时中午没时间休息，我会用10分钟进行放松练习，效果要比趴在办公桌上睡半小时还好。由于我已经练习得非常纯熟，可以在一两分钟内就放松下来，在演讲或考试前施展此一“绝招”，效果极佳。

　　有一阵子因压力太大，躺在床上翻来覆去睡不着，我将这四个步骤反复练习，结果身体放轻松了，心中没有杂念，很快就进入梦乡，显然这个方法对失眠也很有帮助！

　　我曾和很多病友讨论，发现乐观心理咨询中心所发展出来的这套放松方法确实有效，不仅没有副作用，而且一毛钱也不用花，很值得大家学习应用。

感恩所有患者选择来到乐观心理咨询中心进行治疗，感恩你们为我们创造的财富，也很欣慰你们在乐观的疗程心理辅导中掌握及拥有了极大的精神财富。乐观心理小编感恩你们，祝福你们早日走出恐惧症的泥潭，找到自己幸福的源头。小编爱你们！恐惧症患者们，当你无法自救的时候，选择一个合适的心理咨询师做生命的领路人，这也是很明智的选择！懂得求救，说明你对自我完善有强烈的意图和欲望，这也是一种能力哦！强迫症人都太不懂珍惜自己、爱自己，请从懂得从求救开始，好好的爱自己，学习生活的智慧、社会的规则、心理的规律，希望强迫症神经症患者们懂得为自己做最好的选择哦！

乐观心理互助QQ群：310947830 在线心理咨询答疑

或拨打乐观心理咨询热线：15821948355

(责任编辑：admin)