“太敏感的人”该如何管理自己的情绪？-上海乐观心理咨询中心

前几天，跟朋友聊天，她讲了这样一件事情，她参加了客户的一个聚会，聚会上很多人她都不认识，由于比较突然，也没有认真打扮自己。

更糟糕的是，在聚会上，拿吃的东西时，不小心把一杯水打翻了，一整块布都湿了。后来，她看到那个客户和好几个人围在一起，脸色很难看，好像很生气的样子。正好，客户抬头看到她了，很礼貌性地微笑了一下之后，就转过脸去，又恢复了怒气冲冲的样子。

她跟我说，“一定是我在聚会上糟糕的表现，惹客户不高兴了，我真的太笨手笨脚了，老是出岔子。”后来她还跟我“抱怨”了一些别的事情，我发现，她的问题就在于，“她太敏感了”。情绪敏感的人，总是能够时刻觉察到他人的情绪，并且他们会很在意他人的情绪，会不自觉地认为他人的情绪一定和自己有关。

一、高敏感情绪者所经历的情绪之痛

日本作家太宰治说过这样一句话，“胆小鬼连幸福都会惧怕，碰到棉花都会受伤，有时也会被幸福所伤”，可以说，这是他自己，同时也是高敏感人群的一个内心独白。

高敏感情绪者往往对他人的情绪高度敏感。他们的疑心很重，经常怀疑和担心他人对自己的看法，甚至连最亲近的人也包括在内。对于他人的某些言行举止，他们也喜欢小题大错、过度解读。

比如跟伴侣因为一点小事吵了一架，就认为对方不适合自己、不爱自己了；没有被朋友邀请参加一个聚会，就认为对方根本不重视自己，甚至产生想要跟他“划清界限”的想法。

高敏感情绪者只要遇到被人拒绝、批评、嘲笑、疏远等情况，他们都会神经高度紧张，一遍一遍回想自己“到底做错了什么”；不自觉地给自己“灌输负面思想”，认为自己是个异类和失败者，总是不被人待见和喜欢；或者决绝地、认真地思考要和谁断绝关系；又或者完全把自己封闭自己，回避所有人。

相比普通人，高敏感情绪者的情绪反应往往来的更快、更猛，持续的时间更长，也更加不计后果。难以预料的情绪敏感，加上不可控的情绪反应，让高敏感情绪者常常受到情绪的困扰和伤害，也很容易被他人误解、贴上“过分敏感”的标签。

二、建立一个简单有效的“情绪急救”系统

很多高敏感情绪者都曾为自己的情绪冲动而后悔，暗暗在心里发誓或承诺“以后再也不这样了”，但最后还是反反复复这样做。究其原因，是因为他们在情绪到来的时候，完全是“由着自己的性子来”，而没有建立一个基本的“情绪急救”系统。那么，什么样的“情绪急救”系统能够帮助我们即时地管理好自己的情绪呢？

1、停止“情绪重播”

不主动滋长痛苦情绪，停止“情绪重播”，是情绪急救的第一要点。当情绪来临的时候，我们会有一个习惯，就是在脑海里不断地回放让我们产生这种情绪的事件。我们所有的关注点、注意力都聚焦在这个事情上，同时我们还会不断地寻找更多的证据，来证明我们的这种情绪感觉是对的。如果这个时候，不主动转移注意力，不给自己按下“暂停键”，那就是在主动滋长痛苦情绪。

转移注意力的方法有很多，比如喝一杯水、看会电视、出去散会儿步、深呼吸、数123456、刷刷抖音、看看手机里保存的图片等等，总之随便做点什么让自己感到放松、平静或者开心的事情。

转移注意力，一方面是在给自己赢得“缓冲时间”，让自己能够冷静下来。因为如果理性不回归，情绪将永远占上风。另一方面，转移注意力的过程，也是在帮助我们创造一个新的情绪。

2、辨认情绪，找到情绪的根源

通过成功的转移注意力，情绪稍微平静下来之后，就可以问问自己，为什么会出现这样的情绪？产生这种情绪的根源是什么？

举个例子，你正在安安静静地享受晚餐，坐在你旁边的那一桌人正在热火朝天地聊天，他们看上去很愉快，但声音动静有些过大，吵到了你，顿时你感到心情特别烦躁。

表面上看，你的情绪是由于邻桌的“喧闹”引起的，但仔细一想才发现，其实你点的晚餐正是前男友最爱吃的食物。你想起了你们过去的甜蜜时光，然而这种时光已经一去不复返了，伤感的情绪油然而生。

此时隔壁桌欢乐的气氛让你显得更加形单影只，所以掩盖了你悲伤的情绪，表现出生气和烦躁的情绪。面对“睹物思人”的悲伤情绪，我们可以通过观看有趣的视频、向朋友倾诉的方式或其它方式，来转移我们的注意力。

但如果我们把情绪的根源弄错了，误以为“自己的悲伤是一种愤怒”，那么我们就很容易像个刺猬一样，对他人表现出“不友好”、甚至攻击性的行为。

3.审视产生情绪的想法

心理学家阿尔伯特·埃利斯提出过一个著名的ABC法则。

A：诱发性事件（特定情形和特定人）

B：你对诱发性事件的想法和信念

C：你的感受和行为

他认为，人们的情绪反应往往不是由A，而是由B来决定的。

美国心理学家费斯汀格也说：生活中的10%是由发生在你身上的事情组成，而另外的90%则是由你对所发生的事情如何反应所决定。

但很多时候，我们对事情的看法存在很多偏见和非理性的成分，导致我们的情绪反应过度。

就拿我朋友的例子来说，她认为她的客户很生气是因为她当天的行为不佳，比如穿着不够得体、不小心打翻了水杯。但实际上，她的客户可能根本就没在意这些，客户心情不佳可能是因为生意、家庭或者其它事情而生气。

只是客户不好的情绪正好被我的朋友撞见了，导致她“胡思乱想”。事实证明，也确实跟她一点关系都没有，因为后来这个客户还跟她们公司做了一笔小买卖。

所以，平时我们一定要多审视自己的想法，认识到自己的想法不一定就是现实，这能够帮助我们以一个更温和、更理性的方式来应对自己的情绪。

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